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巧用餐盘六步曲,合理膳食享健康|全民营养周

来源:健康中国 时间:2021/5/21 9:57:38 点击:228

 

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在家做饭,如何兼得健康与美味呢?

答案就在《中国居民膳食指南》中推荐的“平衡膳食餐盘”里。

学会餐盘搭配六步曲,让营养走进你的餐盘。

下面一起来试试吧!



01 食物要多样,比例要恰当



上图描述了食物种类和比例分配。份餐是一个度量营养平衡的好方式。可以为每位家人准备一个大小适合的餐盘和一个碗,将烹饪好的饭菜分到餐盘里,如上图比例。


食物多样能保证营养丰富和充足,每餐准备的饭菜最好都能按类别分到格子里,不要空下任何一格。可以参考下面的搭配建议,先练习起来 。


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小贴士

分餐更容易定量和食物多样,尝试着迈出第一步! 


02 谷薯不可少,全谷占三分



谷类这里是指所有主食,无论是一碗米饭,还是一个馒头,甚至一块红薯,每餐都在餐盘中较多比例。或者主食应该占一天膳食总能量为主。


家里要时时储存一些全谷物和杂豆,蒸米饭的时候,至少三分之一的大米可以换成糙米、小米、玉米、燕麦等全谷物,或者红小豆、绿豆、芸豆等杂豆,也可以把红薯、南瓜切成小块和米一起煮;做面食的时候,尽量选用全麦粉,或者在面粉里混合一些其他的杂粮粉。尝试着每天变换不同的全谷物,从少到多,让家人逐渐适应全谷物的口感。


用全麦粉烘焙的面包、饼干,也是不错的选择,尽量减少精白面粉制作的甜点和零食。

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小贴士

饺子、馄饨、包子或者馅饼,都是皮包馅的主食。


03 餐餐有蔬菜,天天有水果



餐盘的一半,两个格,要用蔬菜和水果填满,没有水果,就换成蔬菜。尝试各种颜色和质地的蔬果,发挥你的想象和创意,用健康并且你能胜任的烹饪方式,蒸、炒、烤或者生吃。


早餐可以多选用西红柿、黄瓜、青椒、西芹、生菜这些方便生吃的蔬菜,午晚餐多选择一些叶菜,尤其是深色的(深绿色、红色、紫色、橘色等)蔬菜要占到一半以上。不想花更多的时间来准备,就试试蔬菜沙拉、大拌菜,或者把胡萝卜、茄子、西葫芦、洋葱切碎切丝,做一份蔬菜汤,也可以把蔬菜串成串,放到烤箱里烤一烤。


三餐的任何一餐中吃一份水果,也可以把水果放在加餐当零食吃。例如,在牛奶、酸奶、燕麦片里添加一些水果丁做甜品。水果洗净、切好,放到家里每个人都可以拿到的地方,方便大家食用。


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小贴士

和家人一起逛逛菜市场,认识更多蔬菜和水果,多尝试一些新品种。


04鱼肉蛋奶豆,要吃莫要贪



放在最后一格里面的是动物性食物和豆制品,不要贪多,每餐保证有一手掌心大小的份量就可以。早餐可以选择一个白煮蛋和一杯牛奶,吃蛋不要丢掉蛋黄;畜禽肉和水产品安排到午晚餐。今天吃肉,明天吃鱼,不用天天都要吃。尽量用豆制品代替几餐肉。每周至少吃两次水产品。


吃肉要吃瘦肉,少吃肥肉,鸡肉、鸭肉最好去皮。尽量少选用加工肉制品,学一点烹饪技巧,购买一些适合的烹饪工具,烹饪就会变得很简单,无需食谱也能烹调健康美味的菜肴。

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小贴士

掌握一些荤素搭配的食谱,在吃肉的同时也能吃到菜。


05 减少油盐糖,健康加几分



在家做饭,尽量选用新鲜的食材,烹调时少用或不用油、盐、糖。厨房备好控油勺和控盐勺,根据在家吃饭的人数和餐次限量使用。每人每天烹调油在25克~30克,食盐不超过5克。少油煎、油炸,多蒸、煮、炖。


刚开始调整少盐饮食时,你可能觉得淡而无味,不用担心,你的味蕾需要一点点时间,就会喜欢上少盐的食物。也可以尝试自己调配一些无盐调味料,例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、柠檬汁等,在烹调的时候加一些番茄、菌菇做配菜,甚至撒上一点无盐的坚果碎,都能带来更多的味道。少用红烧、糖醋、拔丝这些额外添加糖的烹调方式。

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小贴士

少吃加工食品,慎用调味料。


06 每天喝奶300克,饮水要足量



每天至少要喝300克的奶或吃等量的奶制品,可以分到三餐的餐盘中,例如早餐一杯牛奶,午餐或晚餐加一杯酸奶。


豆浆或者大豆搭配其他任何的豆类及坚果,也能做成一杯好喝的植物奶。多喝白开水,少喝含糖饮料。可以选择你喜欢的茶或者咖啡,尽量不加或少加糖。

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小贴士

喝淡汤也可以增加水分的摄入。


健康饮食不一定单调枯燥,记住餐盘搭配六步曲,从每个食物类别中选择你喜欢的食物,学习一点烹饪技巧,你的餐盘就是独一无二的营养餐盘,你的餐盘味道就会成为家人永远的记忆。


来源|健康中国



 

 
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